Эктоморф
Если природа “наградила” вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти “недостатки” легко превращаются в достоинства.
Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям.
Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.
Именно для эктоморфа очень важно правило “Больше – не значит лучше!”.
Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
Присед 3х8
Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа 3х8
Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
Французский жим лежа или стоя 3х6-8
Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
Становая тяга 3х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
ДЕНЬ 6-7 (отдых)