Про жопу: 11 упражнений, которые превратят тебя (и ее) – в орех

Лето грядет! Понятно, пока ничто не предвещает, но инфа 100%. Уже через пару месяцев все будут ныть про то, что не влазят в прошлогодние бикини. Кроме тебя. Потому что с нашими упражнениями ты за это время слепишь себе ягодицы, которыми запросто можно будет фундук щелкать и гвозди из стены вытаскивать.

Приседания

Если ты вознамерилась сконструировать себе красивую задницу, приседания – твои лучшие друзья. Широко расставь ноги, расправь грудь и приседай, наклоняя корпус вперед. Таз при этом должен отъезжать назад, а колени – образовывать прямой угол. Важно, чтобы спина не прогибалась, пятки не отрывались от земли, колени не разбегались в стороны. Приседай так раз 15.

Плие

Тоже приседания, но теперь тебе нужно поставить ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Тогда во время приседания твои ноги образуют букву «П». Повторяй 20 раз.

Балерина

Встань прямо, ухватись за что-то неподвижное и отводи прямую ногу назад. Потом повтори то же самое, но отводи ногу вбок. Упражнение хорошо тем, что тренирует сразу три ягодичных мышцы – большую, среднюю и малую. Выполняй по 12 махов разного типа для каждой ноги.

Ходок

Сядь на пол, вытянув ноги, и шагай вперед на ягодицах. Ради безопасности попы лучше сесть не прям вот на ворсистый ковролин, а на коврик для занятий йогой. Это упражнение укрепляет не только деррьер, но и внутренние мышцы бедра.

Качели

Встань в коленно-локтевую, затем вытяни одну ногу прямо и медленно поднимай и опускай ее. Очень эффективное упражнение, которое быстро делает из попы орешек.

Повторяй 12-15 подъемов для каждой ноги.

Насос

Вариант предыдущего упражнения, еще более эффективный. Все то же самое, только cогни ногу на 90 градусов и поднимай ее вверх, пока бедренная часть не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу. Теперь пружинисто двигай этой задранной ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой, как будто качаешь насос.

Пингвин на гнезде

Сядь на краешек кресла и положи между коленей мяч – примерно как футбольный или чуть меньше. А теперь изо всех сил сжимай его коленками секунд 30. Потом 20 секунд отдыха – и снова-здорово. И так 5-6 раз. Хорошо подтягивает внутренние мышцы бедра.

Выпады

Встань прямо и сделай широкий шаг вперед и опустись на одно колено. Коленка той ноги, что осталась сзади, должна почти касаться пола, а шаговая нога должна образовывать прямой угол. Если у тебя все хорошо с вестибулярным аппаратом и ты не теряешь равновесия, можешь прихватить какое-нибудь утяжеление – полторашки с водой или гантели.

Становая тяга

Не убирай далеко гантели, сейчас они тебе опять пригодятся.  Возьми их в руки, поставь ноги на ширине плеч и чуть-чуть согни их в коленях, выпрями спину, слегка прогнув ее в пояснице. Медленно выполняй корпусом наклоны вперед, руки опущены и висят параллельно ногам. Если ты все делаешь правильно, то почувствуешь напряжение на задней поверхности бедра.

Футболист

Уцепись за неподвижную опору  и поднимай прямую ногу вперед под углом 90 градусов, как будто пинаешь мяч коленкой. Повторяй по 15 раз для каждой ноги. Помимо попы, это укрепляет мышцы над коленом – те самые, которые с возрастом имеют свойство сползать вниз.

Полумостик

Ложись на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. А теперь поднимай таз таким манером, чтобы корпус с передней частью бедра складывались в одну линию. В верхней точке напрягай ягодичные мышцы. Повторяй 15 раз.

Текст: Ольга Лысенко

Фото: Shutterstock

Читай также:

10 приложений для здоровья и фитнеса на IOS/Android

15 правил, которым мы научились у звезд фитнеса

Растяжка для ленивых: 10 простых упражнений для утра